15 способов улучшить концентрацию внимания во время работы

Что такое концентрация

Можно сказать, что концентрация сводится к способности фокусировать своё внимание волевым образом, т. е. к контролю за вниманием. Это умение сосредоточить сознание на одном предмете, объекте или мысли и в то же время исключить из него все другие, не имеющие отношения к делу мысли, идеи, чувства и ощущения. Однако всё это представляется весьма сложным для большинства из нас. Сосредоточиться — значит исключить или не обращать внимания на все остальные, лишние мысли, идеи, чувства или ощущения. Но как не обратить внимания на цифры, звуковые сигналы и другие индикаторы того, что нам пришло новое сообщение, новое обновление, новый «лайк» или новый подписчик?

В нашей повседневной жизни основную роль играет использование мобильных телефонов и компьютеров. Мы получаем постоянный поток сообщений из WhatsApp, электронной почты, Telegram и полудюжины других приложений, которые так или иначе важны для нашей работы. Кроме того, нам постоянно приходится искать информацию, которая поможет решить наши повседневные проблемы или выполнить нашу работу. Отвлекающие факторы влияют на продуктивность. Выполнение задачи занимает больше времени. Мы плохо слушаем и не всегда понимаем друг друга, будь это наши партнёры или коллеги, и в конечном итоге сталкиваемся с размолвками, неправильным толкованием и конфликтами. Страдает и память: мы можем что-то забыть или не можем быстро вспомнить важную информацию, что влияет на нашу личную жизнь и профессиональный имидж.

Почему не получается сосредоточиться

Многие хотели бы получить ответ на этот вопрос. Если вам слишком часто приходится работать в режиме многозадачности или вы с трудом справляетесь даже с самыми мелкими задачами, то, вероятно, тоже задумывались об этом. И зачастую ответ скрывается в наших повседневных привычках, например в:

• режиме и гигиене сна;
• недосыпании;
• недополучении нужного объёма калорий в течение дня;
• наличии телефона и других устройств под рукой;
• отвлекающих подчинённых и коллегах;
• несоответствии распорядка дня ультрадианному ритму;
• чрезмерном стрессе и переутомлении;
• недостатке физической активности в течение дня.

Это лишь несколько примеров причин, по которым может не удаваться сосредоточиться, и их можно разделить на пять основных факторов.

Пять распространённых факторов ухудшения концентрации внимания

Вот пять распространённых привычек и факторов, которые могут повлиять на способность концентрироваться:

1. Отвлекающие факторы
2. Недостаток сна
3. Недостаток физической активности
4. Неправильное питание
5. Воздействие окружающей обстановки

1. Отвлекающие факторы

В процессе выполнения какой-либо задачи на нас обрушивается постоянный поток информации, как новой, так и старой. Исследователи обнаружили, что наш мозг настолько настроен отвлекаться, что один только вид смартфона ухудшает нашу способность концентрироваться. Мы постоянно анализируем, является ли информация полезной, достаточной или имеющей смысл. Огромное количество поступающей информации затрудняет оценку того, действительно ли нам не хватает сведений для принятия того или иного решения.

2. Недостаток сна

Учёные обнаружили, что недостаток сна может привести к снижению бдительности, замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации внимания. Вам становится труднее сосредотачивать внимание, и вы можете запутаться. Всё это может серьёзно повлиять на вашу способность выполнять рабочие задачи, особенно связанные с рассуждениями или логикой. Хронический недосып ещё больше ухудшает концентрацию внимания и память. Если вы не можете сосредоточиться на том, что у вас под носом, то вряд ли сможете зафиксировать это ни в долгосрочной, ни в краткосрочной памяти.

3. Недостаток физической активности

Возможно, вы замечали, что физические упражнения успокаивают и заряжают энергией на весь день. Из-за недостатка физической активности ваши мышцы могут стать напряжёнными. Вы можете почувствовать тяжесть в шее, плечах и груди, и даже незначительный, но постоянный дискомфорт подобного рода может повлиять на вашу концентрацию.

4. Неправильное питание

То, что мы едим, влияет на наше самочувствие, в том числе на остроту и ясность ума в течение всего дня. Если мы не обеспечиваем наш мозг необходимыми питательными веществами, то начинаем испытывать такие симптомы, как потеря памяти, усталость и проблемы с концентрацией внимания. Низкожировые диеты могут нарушить способность к сосредоточению, поскольку наш мозг нуждается в определённых жирных кислотах. Другие диеты лишают мозг необходимых питательных веществ или вызывают чувство голода, тягу к еде или недомогание, которые сами по себе способны отвлечь внимание.

5. Воздействие окружающей обстановки

Окружающая обстановка также может повлиять на вашу сосредоточенность при выполнении определённых задач. Понятно, что слишком высокий уровень шума является отвлекающим фактором, но многим людям трудно сосредоточиться и в полной тишине. Важен не только общий уровень шума, но и его тип: постоянный гул от автомобилей может помочь сосредоточиться, в то время как подслушанный разговор двух коллег может, наоборот, отвлечь вас. Любимая песня может заставить вас начать подпевать, а вот более спокойные мелодии способны помочь настроиться на выполнение задачи. Слишком яркое или слишком тусклое освещение может повлиять на ваше зрение. Слишком жаркое или слишком холодное помещение также создаёт дискомфорт. Всё это может повлиять на вашу концентрацию. К счастью, решения есть для каждого неблагоприятного фактора.

Условия успешной концентрации внимания

Если вы не можете сосредоточиться и испытываете постоянные трудности с концентрацией внимания, это может быть вызвано когнитивными, медицинскими, психологическими причинами, образом жизни или влиянием окружающей обстановки. В некоторых случаях, вам, возможно, придётся временно смириться с плохой концентрацией и научиться нескольким приёмам, позволяющим уменьшить воздействие негативных факторов или подготовиться к неизбежным проблемам. Однако если вы считаете, что ваши трудности выходят за рамки обсуждаемого списка, вам стоит проконсультироваться со специалистом. Теперь рассмотрим каждую категорию причин в отдельности.

• Когнитивные. О плохой концентрации могут свидетельствовать проблемы с памятью. Она начинает вас иногда подводить, вы путаетесь в инструкциях и испытываете трудности со вспоминанием событий, произошедших совсем недавно. Ещё один признак когнитивного расстройства внимания — когда ваш ум перенапряжён и постоянно думает о множестве вещей вследствие текущих проблем или будущих важных событий. Когда мысли и проблемы обуревают ваш разум, требуя внимания, это мешает сосредоточиться на чём-то одном.
• Психологические. Если вы подавлены и чувствуете упадок духа, вам будет трудно сосредоточиться. Когда вы оправляетесь от потери близкого человека или испытываете беспокойство, вам также будет сложно сконцентрироваться на какой-то одной задаче.
• Медицинские. Такие заболевания, как диабет, гормональный дисбаланс и анемия, также могут повлиять на способность концентрации. А порой и сами лекарства вызывают сонливость или путаность сознания, серьёзно ухудшая концентрацию внимания.
• Окружающая обстановка. Плохие условия труда, стеснённость и высокие нагрузки также могут способствовать потере концентрации. Когда мы испытываем эмоциональное выгорание или стресс от работы или личной жизни, нам также будет трудно сосредоточиться. Сама окружающая обстановка может создавать нам дискомфорт, оказывая на нас явное (жара, свет, шум) или неявное (напряжение, негативная атмосфера, подавление) воздействие.
• Образ жизни. Усталость, голод и обезвоживание также могут нарушить концентрацию внимания. Образ жизни, предполагающий частый отказ от пищи, приём жирной пищи или чрезмерное употребление алкоголя, может нарушить память и способность сосредотачиваться.

15 способов улучшить концентрацию внимания

Теперь, когда мы разобрались с причинами ухудшения концентрации внимания, необходимо выяснить, что может помочь нам сосредоточиться. Здесь нет готового рецепта, но следующие советы могут помочь это сделать.

1. Устраните отвлекающие факторы. Как тут сосредоточишься, если на тебя постоянно обрушивается поток информации. Выделите специальное время для выполнения определённой задачи или работы. Попросите, чтобы вас оставили в покое на это время или отправьтесь туда, где вас не смогут побеспокоить: в библиотеку, кафе, отдельную комнату. Закройте соцсети и другие приложения, отключите уведомления и спрячьте свой телефон подальше в сумке или рюкзаке. Исследования показывают, что когнитивные способности обостряются, когда телефон выключен и находится вне поля зрения. Сосредоточьтесь в первую очередь на выполнении необходимых задач. Избавление от внутренних и внешних помех может помочь вам сконцентрироваться.
2. Не делайте нескольких дел сразу. Попытки решать несколько задач одновременно позволяют нам чувствовать себя продуктивными. Однако это приводит к снижению концентрации внимания и производительности труда, которое, в свою очередь, может привести к эмоциональному выгоранию. К таким привычкам можно отнести прослушивание какой-то передачи во время ответа на электронное письмо или разговор с кем-то по телефону во время написания отчёта. Подобного рода многозадачность не только мешает вам сосредоточиться, но и снижает качество вашей работы.
3. Практикуйте концентрацию и медитацию. Эти практики способны улучшить физическое и ментальное самочувствие и концентрацию внимания. Во время процесса медитации наш мозг успокаивается, и всё тело становится более расслабленным. Мы сосредотачиваемся на своём дыхании, чтобы не отвлекаться на мысли. Постепенно мы учимся использовать своё дыхание, чтобы возвращаться к определённой задаче, даже если нас прервали.
4. Спите больше. На наш сон влияет множество факторов. Одним из наиболее распространённых является чтение с электронного устройства, такого как компьютер, телефон или планшет, или просмотр любимого фильма или телешоу по телевизору непосредственно перед сном. Исследования показывают, что такие устройства излучают свет синего спектра. Он стимулирует сетчатку вашего глаза и препятствует выработке мелатонина, настраивающего мозг на сон. Поэтому стоит использовать светофильтр или специальные блокирующие очки, чтобы свести к минимуму подобный свет, или избегать использования любых электронных устройств перед сном. Кроме того, стоит отказаться от физических нагрузок в конце дня, пить достаточно воды в течение дня, вести дневник, практиковать дыхательные упражнения для успокоения ума, а также ложиться спать в одно и то же время.
5. Старайтесь сосредоточиться на текущем моменте.

   

   Этот совет может показаться неуместным с учётом того, что вы вообще не можете сконцентрировать внимание, но не следует забывать, что вы сами выбираете, на чем сосредотачиваться. Трудно сосредоточиться, когда твои мысли постоянно в прошлом или ты беспокоишься о будущем. Хотя это и нелегко, постарайтесь забыть о прошлых событиях. Признайте их значимость и извлечённые из них уроки и распрощайтесь с ними. Аналогичным образом осознайте свои опасения по поводу будущего, осознайте, какие эмоции оно у вас вызывает, а затем забудьте о нём. Необходимо постоянно тренироваться, чтобы научиться сосредотачиваться именно на том, что важно в данный момент. Тогда наш ум будет следовать за нашей волей.

6. Делайте небольшие перерывы. Как бы странно это ни звучало, когда вы долго сосредотачиваетесь на чём-либо, ваша сосредоточенность может начать ослабевать. Вам может становиться всё труднее и труднее сконцентрировать своё внимание на выполнении этой самой задачи. Учёные обнаружили, что наш мозг склонен игнорировать источники постоянного воздействия. Однако делая небольшие перерывы и переключая своё внимание на что-то другое, вы можете значительно улучшить концентрацию внимания после этой паузы. Так что в следующий раз при работе над тем или иным проектом, сделайте перерыв, когда почувствуете, что слишком завязли. Походите по комнате, поговорите с кем-нибудь или даже переключитесь на задачу другого рода. По возвращении вы обнаружите себя более сосредоточенным и сможете поддерживать продуктивность на должном уровне.
7. Общайтесь с природой. Исследования показывают, что простое наличие растений в офисных помещениях может способствовать повышению концентрации внимания и производительности труда, а также удовлетворённости сотрудников и улучшению качества воздуха. А если вы найдёте время прогуляться по парку или полюбоваться растениями и цветами в саду, это повысит вашу концентрацию и позволит почувствовать себя отдохнувшим.
8. Разминайте свой мозг. Появляется всё больше доказательств того, что тренировка мозга улучшает познавательные способности, в том числе концентрацию внимания, у взрослых. Подобного рода игры для тренировки концентрации внимания также могут помочь вам развить рабочую и кратковременную память и навыки обработки информации и решения проблем. К ним можно отнести головоломки, судоку, шахматы и видеоигры, стимулирующие работу мозга.
9. Делайте упражнения. Начинайте свой день с простых упражнений и заставляйте своё тело двигаться. Считается, что регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для улучшения памяти, концентрации и остроты ума. Также было обнаружено, что они способны повышать уровень дофамина, норадреналина и серотонина в мозге, которые влияют на концентрацию внимания. Люди, занимающиеся теми или иными физическими упражнениями или спортом, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, кто находится в плохой физической форме. Движения помогают расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум неразрывно связаны, когда ваше тело почувствует себя лучше, это не замедлит отразиться и на вашем уме.



10. Слушайте музыку. Доказано, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на мозг. Лёгкая музыка может помочь вам лучше сосредоточиться, хотя музыка вообще может вас и отвлечь. Эксперты в целом сходятся во мнении, что классическая музыка и звуки природы, такие как журчание воды, помогают сосредоточиться, в то время как музыка с текстами и вокалом скорее будет отвлекать. Многочисленные приложения и сервисы сегодня предлагают фоновую музыку и звуковые эффекты, подходящие для сопровождения различных целей и задач.
11. Правильно питайтесь. Выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Фрукты, овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать нормальный уровень сахара. Сократите потребление сладостей и напитков, которые вызывают резкие перепады уровня сахара, головокружение или сонливость. Мозг нуждается в большом количестве полезных жиров, чтобы нормально функционировать. Орехи, ягоды и другие содержащие их продукты помогут вашему мозгу быстрее реагировать.
12. Ежедневно расставляйте приоритеты. Запишите, чего вы хотите достичь в ходе рабочего дня, в идеале накануне вечером, и выделите одну приоритетную задачу, которую вы обязуетесь выполнить. Это поможет вам сосредоточиться на самом важном и в первую очередь заняться серьёзными делами, а мелкие оставить на потом. Кроме того, разбейте большие задачи на части, чтобы не перегружать себя. Подобная расстановка приоритетов может помочь избавиться от отвлекающего беспокойства, а достижение небольших ежедневных целей позволит настроиться на общий успех.
13. Организуйте рабочее пространство. По возможности обеспечьте себе тихое и удобное рабочее место. Не у каждого есть хорошо оборудованный офис, но органайзеры, наушники с функцией шумоподавления, мониторы с различными настройками и регулируемое освещение могут в этом помочь. Устраните беспорядок, сделайте рабочее место максимально эргономичным и удобным, а также старайтесь поддерживать чистоту и вентиляцию в помещении.
14. Используйте таймер. Тренируйте свой мозг концентрироваться на той или иной задаче с помощью таймера или телефонного будильника. Установите таймер на 20–30 минут и сосредоточьтесь на выполнении работы. Когда зазвонит будильник, сделайте пятиминутный перерыв. Потом либо прогуляйтесь, либо сделайте несколько упражнений на растяжку, затем сбросьте таймер и начните всё сначала. Подобный метод доказал свою эффективность в деле улучшения концентрации внимания.
15. Переключайтесь с одной задачи на другую. Хотя нам нужно сконцентрироваться на какой-то конкретной задаче, иногда мы застреваем на ней, и нашему мозгу требуется что-то новое. Попробуйте переключиться на другую задачу или любимое занятие. Это может помочь вам оставаться сосредоточенным и продуктивным в течение более продолжительного периода времени.

Улучшение концентрации внимания требует времени

Нельзя научиться сосредотачивать внимание за один день. Профессиональным спортсменам требуется много времени, чтобы натренироваться совершать правильное движение в нужный момент, и это при том, что они делают это не одни. Первым шагом здесь должно стать осознание того, как концентрация внимания влияет на вашу жизнь. Если вы с трудом справляетесь со своими обязанностями, постоянно отвлекаетесь на несущественные вещи или не достигаете поставленных целей, самое время начать работать над этой проблемой и научиться сосредотачиваться на самом важном. Умение концентрироваться на работе необходимо для достижения успеха в карьере и жизни. Улучшив концентрацию внимания, вы обнаружите, что можете достичь большего и чувствовать себя при этом лучше. И дело здесь не в простой производительности труда, а в том, чтобы также находить время для радости и досуга и жить осмысленной и приносящей удовлетворение жизнью.