Прокрастинация: причины и 26 шагов для преодоления

Что такое прокрастинация

В определении важно отметить два слова. «Постоянное» откладывание означает, что оно происходит не 1-2 раза, а регулярно. «Добровольно» - значит, перенос задач происходит не потому, что не хватает времени на их выполнение, а по собственной инициативе, даже в том случае, когда времени более чем достаточно.

О прокрастинации известно давно, от нее страдали, например, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль и многие другие известные личности. Однако само понятие оформилось только в 1977 года, когда была выпущена книга Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации». В этой книге был сформулирован один из главных признаков прокрастинации: человек во время нее не отдыхает, не спит, а сохраняет активность, однако она направлена на бессмысленные занятия.

Признаки прокрастинации

Прокрастинация – многогранное и разноплановое явление, для которого характерны следующие признаки:

• Осознанность. Человек осознает, к чему приведет откладывание дел, он понимает негативные последствия.
• Иррациональность. Несмотря на осознание, все равно откладывает дела.
• Переносятся не все дела, а только те, которые привязаны к конкретным срокам.
• Прокрастинатор не заменяет работу отдыхом. Вместо этого он продолжает тратить энергию на ненужные и бесполезные действия.
• Психологический дискомфорт. Человек испытывает чувство вины, у него падает самооценка, он понимает, что поступает неправильно, снижается способность к развитию. Это одна из главных характеристик, отличающих прокрастинацию от лени.
• Работа в итоге обычно все равно выполняется, но не сегодня, а в последний момент, в очень сжатые сроки, в результате страдает ее качество, появляются ошибки.
• Человек начинает действовать, только когда сроки для выполнения задачи превращаются в критичные или чувство вины ощущается слишком сильным.

Важно, что прокрастинатор помнит о необходимости выполнения задачи, не забывает о ней и физически имеет возможность ее выполнить, но все равно не делает этого.

Чем прокрастинация отличается от лени

Нередко модно услышать мнение, что прокрастинация – это синоним лени, который звучит не так обидно и уничижительно. Однако это два различающихся понятия, которые формируются разными механизмами.

Источники лени – нерешительность, отсутствие инициативы. Лень также появляется тогда, когда усилия не соответствует потребностям человека (например, родители заставляют ребенка делать уроки, в то время как ему хочется гулять) или когда у него плохая мотивация. Лень выражается отказом от выполнения задач и действий, которые предполагают принятие на себя ответственности. Человек не снимает с себя ответственности, но при этом может начать работу намного позже, чем следует. Прочие отличия:

1. Когда человек ленится, он не испытывает угрызений совести, потому что получает отдачу, восполняя силы и ресурсы. Прокрастинатор же продолжает их тратить, не отдыхает, но и не решает важные, сложные дела, что приводит к стрессу.
2. У лентяя цели и поступки сходятся: человек не хочет работать и не работает. При прокрастинировании они различаются: сотрудник хочет работать, но не может приступить к выполнению задач.

Чем опасна прокрастинация

Задачу, которую человек откладывает, он рано или поздно все равно должен выполнить, поэтому прокрастинация - источник нервного напряжения переживаний, сильного стресса. Прочие опасности:

• Прокрастинация - источник проблем в жизни.
• Стресс негативно сказывается на физическом здоровье и внешнем виде. Могут появиться симптомы депрессии, дальше - проблемы с ЖКТ, с работой сердечнососудистой системы, меняется поведение в личной жизни.
• Сознание находится в подвешенном состоянии, поскольку задача не решается. На поддержание этого состояния тратится много ресурсов, что приводит к нервному и физическому истощению.
• Ухудшаются отношения с близкими, поскольку человек постоянно срывает каждый новый план.
• Падает качество решения задач, в результате ухудшается профессиональная репутация.
• Психологические проблемы усугубляются от недовольства собой, которое приводит к снижению самооценки. Человек не может жить в гармонии и мире с собой, что влияет на все сферы жизни и любые занятия.
• Ко всем прочим проблемам добавляется сожаление о возможностях, которые были доступными на пути к цели, но были использованы.

Кроме того, прокрастинация не только приводит к депрессии, но и сама нередко является признаком апатии, упадка сил, депрессивного состояния и тревожным симптомом.

Виды прокрастинации

Психология выделяет несколько типов в зависимости от сфер, в которых она проявляется:

1. Бытовая – откладывание ежедневных домашних действий, которые должен делать (сделать уборку, вымыть посуду, разложить вещи и т.д.).
2. Академическая – откладывание подготовки к экзамену, контрольной работе.
3. Невротическая – связана со страхом перед неправильным принятием решений – например, перед вступлением в браки или выбором профессии.
4. В принятии решений, в том числе по вопросам, не имеющим особой важности.
5. Компульсивная, при которой человек откладывает выполнение всех без исключения задач.

Существуют и другие классификации. Например, некоторые психологи делят прокрастинаторов на активных и пассивных.

1. Активные целенаправленно откладывают дела, поскольку они продуктивнее и успешнее работают в состоянии стресса.
2. Пассивные испытывают сложности с принятием и реализацией решений.

Еще один подход основывается на поведенческих стилях людей, склонных к прокрастинации. С этой точки зрения выделяют:

1. Перфекционист откладывает задачу, поскольку боится, что не сможет обеспечить идеального выполнения.
2. Мечтатель необъективно оценивает возможности и думает, что может справиться с делом в последний момент.
3. Беспокойный боится перемен, не хочет покидать зону комфорта.
4. Кризис-мейкер умеет работать только в условиях горящих дедлайнов.
5. Непокорный не хочет заниматься задачами, поставленными другими людьми.
6. Угодливый готов взять на себя выполнение любого количества задач, чтобы заслужить одобрение.

Причины прокрастинации

Прокрастинация – это на самом деле не лень, а достаточно трудная психологическая проблема. Ее вызывают следующие общие причины, по которым мы прокрастинируем:

• Слишком большой перфекционизм, который приводит к страху, что не удастся сделать задачу идеально.
• Проявление несогласия с руководством, которое ставит задачи.
• Нет мотивации, которая заставляет концентрировать внимание на стремлении к цели.
• Повышенная тревога, внутренний страх потерпеть неудачу.
• Непонимание негативных последствий, которые неизбежны, если задача не будет выполнена вовремя.
• Страх попробовать любые изменения, даже если они позитивные.
• Нет навыков планирования и тайм-менеджмента, составления списков дел и распределения рабочего времени.
• Закрепленная идея, что в последний момент под влиянием адреналина всегда получается сделать работу лучше.
• Заниженная самооценка, равно как и неуверенность в собственных силах.
• Работа без мотивации и цели, исключительно потому что должен.
• Неадекватная оценка важности дела, в связи с тем возникает нежелание тратить на нее много времени.
• Профессиональное выгорание очень часто приводит к появлению прокрастинации.
• Сотруднику кажется, что ему предлагают заниматься не своим делом, которому не соответствует его профессия.
• Неправильная оценка объема времени, отведенного для дела.
• Отсутствие умений и навыков для задачи, страх признаться в этом.
• Импульсивность как черта характера, которая заставляет переключаться с одного дела на другое, оставляя обе невыполненными.
• Отсутствие интереса к выполняемой деятельности.

Одна из частых причин – банальная усталость, недостаток полноценного отдыха из года в год и качественного сна.

Польза от прокрастинации

Хотя прокрастинация причиняет вред и профессиональной деятельности, и личной жизни, в некоторых случаях она может быть полезна:

1. Дает возможность заменить неприятные важные дела более приятными, хоть и не столь важными. Иногда необходим такой перерыв, чтобы обновить силы перед возвращением к основным рабочим или учебным обязанностям.
2. Прокрастинаторы в то же время умеют отложить дела, не являющиеся срочными, и заняться чем-то действительно важным. Например, в экстренной ситуации, когда нужно помочь заболевшему родственнику – человек легче перенесет рабочие дела, чем человек, не имеющий такой склонности.
3. Новый творческий проект разрабатывается более эффективно, если перед тем, как приступить к нему, сотрудник возьмет небольшую паузу.
4. Прокрастинация позволяет психологически защититься от давления культа успеха, который получил широкое распространение и стал источником формирования многих комплексов.

Если прокрастинация активная, то она из недостатка превращается в осознанную стратегию, которая позволяет достичь успеха и делать задачи более эффективно.

Экстренная помощь при прокрастинации

Все прокрастинаторы сталкиваются с ситуациями, когда, несмотря на все нежелание делать задачу, это сделать нужно.

Психологи и специалисты в области бизнеса на основе исследований предлагают несколько советов, благодаря которым можно справиться со стремлением прокрастинировать, откладывать дела, бороться с прокрастинацией и стать успешней.

• Выяснить причины. Это может быть отсутствие мотивации, цели, плохое самочувствие и другие факторы, которые были изложены выше. Устранение причины повлечет за собой и исчезновение симптомов.
• Начать разбираться со своими страхами и понять, какие из них препятствуют своевременному решению задач.
• Научиться распознавать, когда начинается прокрастинация. Если в самом начале, когда в первый или второй раз возникает желание отложить важное дело, сказать себе нет, она не превратится в привычку.
• Видеть реалистичные цели. Если они заведомо будут невыполнимы, это станет препятствием для формирования мотивации.
• Составлять жесткий график работы, планируя день вплоть до минут, и следовать ему. При этом очень важно в течение рабочего дня оставлять время на отдых для мозга и смену деятельности – например, делать что-то руками.
• Разделить текущее большое задание на части, заниматься каждым, не отвлекаясь, в течение 30-60 минут.
• Начать выполнять задание с самых простых операций, которые позволят быстрее войти в ритм.
• Обязательно устраивать перерывы в работе, заполняя их полезными занятиями, которые нравятся. Например, вместо того чтобы смотреть видео, рекламу, читать посты политика и писать комментарии в социальных сетях, можно навести порядок на рабочем столе или прогуляться, одновременно послушав полезный подкаст.
• Исключить факторы, которые отвлекают от рабочих задач. Например, при удаленной работе организовать рабочее место можно не дома, а из коворкинга без телефона.
• Награждать себя за прохождение каждого этапа, избавиться от чувства вины. Например, после каждой написанной главы диссертации можно откладывать небольшую сумму, чтобы в результате накопилось достаточно для празднования окончания работы.
• Начинать работу прямо после получения задания по электронной почте или другим способом. Это поможет преодолеть порог  – сделать первый шаг, после чего втянуться в задачу будет намного проще.
• Контролировать мысли – не думать долго о прокрастинации, переключаться на интересное и позитивное. Это может с большим интересом взяться за задачу.
• Концентрироваться не на первых порах работы, а на ее завершении – думать о том, как будет хорошо, когда задача будет выполнена.
• Не винить и не ругать себя, это непродуктивно и бесполезно.
• Найти положительные стороны даже в скучных и неприятных задачах, чтобы получать удовольствие от процесса и делать их эффективнее. Например, общение с малоприятным клиентом можно рассматривать как тренинг силы воли.
• Сортировать дела на важные, срочные или, наоборот, неважные и не срочные, отказываться от вторых либо переносить их.
• Отказываться от ненужных задач, выбирать только необходимые. Возможно, они откладываются, потому что не приносят пользы и не входят в круг жизненных приоритетов.
• Использовать методы визуализации, чтобы избежать откладывания. Можно, например, представить радость и праздник после окончания работы над проектом – так будет проще приступить к ней.
• Рассказать людям из близкого окружения, друзьям, что цели будут достигнуты к определенному сроку. Это поможет сформировать чувство ответственности и желание сдержать данное слово.
• Обратиться за помощью с окружающим людям с опытом. Часто случается так, что дело, которое кажется сложным одному человеку, легко дается другому, и он может помочь или дать полезный комментарий.
• Общаться с людьми, которые вдохновляют на активность, инициативность и принятие решений.
• Уважительно относиться к своему телу и состоянию здоровья, прислушиваться к его сигналам. Если тело сигнализирует об усталости, снижении уровня продуктивности – нужно сделать перерыв в работе.
• Отказаться от сравнений с себя с коллегами, другими сотрудниками. Если такое сравнение не мотивирует, а превращается в источник комплексов, нужно сосредоточиться исключительно на своей жизни и своих достижениях.
• Научиться говорить «нет» и отказываться от неинтересных задач, а также от маленьких и незначительных, которые в итоге отнимают много времени и ресурсов.
• Осознать свою проблему, посмотреть на нее со стороны и пытаться найти лучшее решение, чтобы справиться с ней. Для этого нужно больше знать, читать психологические тексты, материалы и информацию на специализированных сайтах, подписываться на тематические рассылки и новости из этой сферы, пользоваться приемами, которые рекомендуют ее авторы.
• Отказаться от привычки ждать вдохновение или лучшее время, чтобы от работы был эффект.

Достаточно эффективно, чтобы справиться с прокрастинацией, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что на выполнение неинтересной задачи вы потратите 15 минут. Если после этого желание работать и продуктивность не появятся – надо вернуться назад и искать другую причину его отсутствия. Возможно, ей окажется банальная усталость или эмоциональное переживание.

Пример проявления прокрастинации

Американский психолог Нейл Фьоре приводит несколько примеров прокрастинации.

1. Нужно пройти по доске длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. Препятствий нет, можно легко и просто выполнить задачу, прокрастинация отсутствует.
2. Дощечка с теми же размерами лежит между двумя домами на их крышах, на высоте 20 метров. Навыки при этом не поменялись, но изменились условия, и идти страшно. Психологи говорят, что доску на определенную высоту поднимаем мы сами. Работа – это повседневное выполнение обычных обязанностей, но часто она воспринимается как проверка способностей и возможностей – именно это и есть поднятие на высоту.
3. Дощечка по-прежнему лежит между домами, но сзади вас бушует пожар. Выбор – либо бороться со страхом и спастись от пожара, либо сгореть. В такой ситуации человек не задумывается, как он пойдет  – просто делает по ней шаг за шагом. По аналогии с работой: если бушует пожар, сотрудник не будет думать, насколько качественно он выполняет работу.

Таким образом, если работать над своими привычками, можно уже во второй ситуации пройти по доске так же уверенно, как в первой, сохранив самооценку.

Книги о борьбе с прокрастинацией

О способах борьбы с прокрастинацией и ее причинах написано немало деловой и психологической литературы. Несколько книг, авторы которых доступным языком излагают конкретные рекомендации, способные помочь справиться с привычкой прокрастинировать:

• «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт;
• «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви;
• «Не откладывай на завтра», Тимоти Пичил;
• «Эссенциализм», Г. Маккеон;
• «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон;
• «Сила воли», Келли Макгонигал;
• «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре;
• «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг;
• «Не мешай себе жить», Марк Гоулстон и Филип Голдберг;
• «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн;
• «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино;
• «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам;
• «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута.

Часто задаваемые вопросы

Заключение

Психологи считают, что прокрастинацией страдает не менее 20% взрослых людей. Если привычка прокрастинировать и откладывать дела на потом мешает работе, если от нее страдают близкие люди – не стоит отчаиваться и впадать в депрессию. С прокрастинацией вполне можно справиться – самостоятельно, используя рекомендации, которые даны в статье, или с помощью психолога. Благодаря преодолению этой привычки жизнь станет намного более насыщенной, интересной, наполненной эмоциями, с гармоничным распределением увлекательной работы и полноценного отдыха.